건강을 위해 운동화를 신었지만 며칠 지나지 않아 포기하는 사람이 적지 않다. 처음부터 빠르게 달리거나 무리한 거리를 목표로 삼기 때문이다. 운동 후 심한 피로와 근육통을 겪으면 달리기는 즐거운 생활 습관이 아니라 견뎌야 하는 과제가 된다.
이러한 부담을 낮춘 운동이 ‘슬로우 조깅’이다. 걷는 속도와 비슷하거나 조금 빠른 정도로, 옆 사람과 대화를 이어갈 수 있을 만큼 천천히 달리는 방식이다. 기록 경쟁이나 장거리 완주보다 자신의 체력에 맞는 강도로 꾸준히 움직이는 데 목적이 있다.
슬로우 조깅은 보폭을 짧게 하고 상체에 힘을 뺀 채 가볍게 달린다. 숨이 차거나 다리에 부담이 느껴지면 바로 걷기로 전환한다. 운동 경험이 부족한 사람은 5분간 천천히 걸어 몸을 푼 뒤 1분 달리기와 2∼3분 걷기를 반복해 15∼20분부터 시작할 수 있다.
경기도에 사는 직장인 박모 씨(56)는 건강검진에서 혈압과 공복혈당을 관리해야 한다는 말을 듣고 운동을 시작했다. 처음에는 빠르게 달려야 효과가 크다고 생각했지만 일주일도 지나지 않아 무릎 통증과 피로감 때문에 중단했다.
박씨는 이후 걷기와 슬로우 조깅을 번갈아 하는 방식으로 바꿨다. 그는 “속도를 낮추니 운동 후에도 일상생활에 지장이 없었고 다음 날 다시 달릴 수 있었다”며 “주 4회씩 몇 달 동안 이어가면서 체중과 허리둘레가 줄고 계단을 오를 때도 숨이 덜 차게 됐다”고 말했다. 이어 “건강을 바꾼 것은 한 번의 강한 운동이 아니라 포기하지 않을 정도의 속도였다”고 덧붙였다.
규칙적인 유산소활동은 심장과 혈관의 기능을 높이고 근육이 포도당을 에너지원으로 활용하는 데 도움을 준다. 체중과 혈압을 관리하고 앉아 있는 시간을 줄이는 데도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 규칙적인 신체 활동이 심장질환과 뇌졸중, 제2형 당뇨병 위험을 낮추고 수면과 혈압, 체중 관리에 도움이 된다고 설명한다.
세계보건기구(WHO)는 규칙적인 신체 활동이 심혈관질환과 당뇨병 등 비감염성 만성질환을 예방하고 관리하는 데 기여한다고 밝히고 있다. 성인에게는 일주일에 150∼300분의 중강도 유산소활동 또는 이에 상응하는 고강도 활동과 주 2회 이상의 근력운동을 권고한다.
정기적인 건강검진이 함께 이뤄져야 한다. 이미 고혈압이나 당뇨병 진단을 받은 사람은 운동을 치료나 약물의 대체 수단으로 생각해서는 안 된다.
생활체육 전문가는 “운동 효과를 결정하는 핵심은 한 번에 얼마나 빠르게 달렸느냐가 아니라 몇 달, 몇 년 동안 지속했느냐”라며 “초보자는 일주일에 3회 정도부터 시작하고 운동 후 통증이나 피로가 오래 지속되지 않는 범위에서 시간을 늘리는 것이 좋다”고 조언했다.
슬로우 조깅과 함께 근력운동을 병행하면 건강 효과를 높일 수 있다. 의자에서 천천히 일어나기, 스쿼트, 벽 밀기, 뒤꿈치 들기와 같은 운동을 주 2회 실시하면 하체와 몸통의 근력을 유지하는 데 도움이 된다. 중장년과 노년층은 한 발 서기나 일자로 걷기 같은 균형운동도 함께 하는 것이 좋다.
고혈압·당뇨병·심장질환·신장질환 또는 관절질환이 있거나 관련 약을 복용하는 사람은 운동을 시작하기 전에 의료진과 적절한 강도를 상의해야 한다. 만성질환이 있더라도 자신의 능력에 맞는 활동은 도움이 될 수 있지만 질환과 약물, 합병증에 따라 안전한 운동량이 달라질 수 있다.
달리는 도중 가슴 통증이나 심한 호흡곤란, 어지럼증, 식은땀, 불규칙한 심장박동이 나타나면 즉시 운동을 멈춰야 한다. 무릎이나 발목 통증이 계속될 때도 참고 달리기보다 원인을 확인하는 것이 우선이다.
만성질환 예방을 위한 운동은 경주가 아니다. 다른 사람보다 빨리 달리는 능력보다 오늘도 무리 없이 운동화를 신고 다시 나갈 수 있는 습관이 더 중요하다. 천천히 달리더라도 꾸준히 움직이는 시간이 쌓이면 건강을 지키는 든든한 생활 자산이 된다.
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