꾸준히 운동하는데도 체중에 변화가 없다면 운동량만 탓하기보다 운동 강도와 종류, 시간, 습관에 문제가 없는지 먼저 살펴봐야 한다. 특히 유산소 운동만 길게 하고 근력 운동은 짧게 하는 방식이 아닌지 확인할 필요가 있다. 체중 감량과 건강을 함께 고려한다면 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 미국 건강·피트니스 매체 베리웰 피트 등의 자료를 토대로 효과적인 운동법을 정리했다.
유산소 운동은 빨리 걷기나 수영처럼 숨이 차오르는 운동으로, 열량을 소모하고 심폐 기능을 높인다. 아령이나 기구 운동, 스쿼트 같은 근력 운동은 근육량을 늘리고 근육 손실을 줄인다. 몸은 운동을 시작하면 지방보다 체내 탄수화물을 먼저 쓰는데, 탄수화물을 우선 사용하는 운동이 힘을 쓰는 근력 운동이다. 이 때문에 유산소 운동에 앞서 근력 운동을 하고 시간도 근력 운동에 더 할애하는 것이 효과적이라는 설명이다.
걷기나 달리기를 한다고 하체 근력 운동이 필요 없는 것은 아니다. 두 운동은 특성이 달라 하체 근력 운동은 따로 해야 하며, 상체만 근육이 많고 하체가 적으면 상·하체 불균형으로 무릎에 무리가 올 수 있다. 조깅이나 러닝을 했더라도 스쿼트와 경사로 오르기 등으로 하체를 따로 단련하는 것이 좋다.
수분 섭취도 중요하다. 건조한 날씨에는 더 그렇고, 운동 중 갈증을 느낀다면 이미 탈수가 진행 중이라는 뜻이다. 목이 마르지 않아도 물을 조금씩 여러 번 나눠 마셔야 하며, 탄산음료나 주스는 포도당 비율이 높아 체내 흡수가 느려 갈증 해소에 도움이 되지 않는다. 운동 전에는 적절히 탄수화물을 섭취해야 중간에 피로가 심해지지 않고, 근육 회복을 위해서는 닭 가슴살과 검은콩 같은 양질의 단백질이 필요하다.
운동해도 체중이 줄지 않는 이유는 다양하다. 섭취 열량이 소비 열량보다 많거나, 운동 강도와 시간이 충분하지 않거나, 근육량이 늘면서 체중 변화가 적을 수 있다. 수면 부족이나 스트레스로 식욕이 늘거나 운동에 몸이 적응해 에너지 소비가 줄어든 경우도 있다. 체중만 볼 것이 아니라 허리둘레, 체지방률, 운동 능력을 함께 확인하는 것이 좋다. 일반적으로는 주 150~300분의 중강도 유산소 운동에 주 2회 이상 근력 운동을 더하는 것이 권장된다.
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